读给您听 powered by Cyberon 【吴文哲报导】“增肌”是许多人健身的目的，除了能够让体态变好看、增加体能，肌肉还能够【gou】帮助储存剩 sheng[余的血糖，帮助预【yu】防糖尿病发《fa》生。然而，想要增肌并不是单方面一直重训、喝喝高蛋白就好，韩国中医师金素兴（김소형，音译）更警告，以下几点没做好，甚至可能增的只有脂肪。

增肌重点1：蛋白质均衡摄取

你又胃食道逆流了吗? 名医曝常忽略的‘de’9大NG习惯，你中《zhong》了几招！? 登入免费下载：胃食道逆流整理包 > 蛋白质可以分为动物性蛋‘dan’白质及植物性蛋白质，一般而言，若是想要增加‘jia’肌肉，就必须每天依照体重每公斤摄取1~1.2公克的蛋白质，其中会建议植物性与动物性的比例，大约可以抓在7：3。举例『li』来说，60公斤的成人，每天应该摄取60~72公克的蛋白质，其中动物性蛋白质会建议摄取18~22公克，植物性蛋白质则大约{yue}在42~50公克左右。 （编‘bian’辑推荐：全台缺蛋！没吃蛋怎么补蛋白质？4种食物把植物性蛋白质补好补满）

动物性蛋白〖bai〗质的主要来源，包含鸡蛋、鸡肉、牛肉、海鲜、牛奶等；而植物性蛋白质的摄取食材，则可以选择豆类、坚果类、谷物类与蔬菜等。同样以60公斤的成人计算，一天三餐加起来总共只要吃3颗鸡蛋，或者100公克的「de」肉类“lei”，加上一碗饭【fan】、大约1/3块豆腐，每餐都吃一些菠菜或其他蔬菜，加上偶尔一把坚果类，就能够获得每日的蛋白质建议摄取量。

借由摄取不同的蛋白质来源，能够提升体内蛋白质合成的效率，尤其是黑豆中的白氨酸，能够 *** 肌肉合成，因此想增肌的民众一定不能错过。

增肌重点2：有氧配重训每周3次

除了强度，运动的频率也会影响肌肉生长，而对于维持肌肉最好的运动方式，则是让重训与有氧运动以天为单位交错进行，一天做有氧隔天就重训，每次运动都至少30分钟。有氧运动包含快走、跑步等，每周可以进行1~2次，而重训同样也只要进行1~2次即可。

增肌重点3：每天至少5杯水

为了让肌肉量增加，除了蛋白质之外，也需要碳水化合物与水分，前者经过消化分解，会形成糖原储存在肌肉当中、提升肌肉训练的效果，而要转化的过程中，每储存1公克的糖原，就会需要3公《gong》克的水分。相反地，若是人体水分不足，反而容易导致肌肉流失。因此，每天最少应该要喝5杯，总共大约是一公升左右的水，才能够让肌肉顺利生长。 （编辑推荐：掉发、干燥、秋季痒！中医师：一条纹路判断水分不够了）

增肌重点4：睡满6小时

一般而言，肌肉量越多的人，消耗的氧气会比较多，同时也会有比较好的新陈代谢，进而让睡眠的品质变好。由于白天的运动量很大，晚上为了补充能量，也会更容易进入深层睡（shui）眠，这也是为什么运动完当天会比较好睡的原因。同时，在进入深层睡眠时，生长贺尔蒙也会分泌，让肌肉更加发达。

相反地，若是睡眠不足，除了会导致注意力〖li〗不集中，影响身体耐受性甚至容易受伤，人体的贺尔蒙分泌也会受到干扰，不只肌肉“rou”修复会变慢，脂肪也会更容易堆积。因此，金医师也《ye》建议‘yi’，每天晚上11点左右就应该开始准备睡觉，并且要睡满6~7小时，如此一来才能够让“增肌”变得更加顺利。

参考资料:

1. 근육량 늘리기 꼭 알아야할 팁 쉬운 방법! 꼭 보세요
2. 유산소-무산소 운동 같이 할까? 따로 할까?
3. 睡眠不足又熬夜 重训再勤…也是白忙！

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