读给您听 powered by Cyberon 【吴文哲报导】“增肌”是许多人健身的目的,除了能够让体态变好看、增加体能,肌肉还能够【gou】帮助储存剩 sheng[余的血糖,帮助预【yu】防糖尿病发《fa》生。然而,想要增肌并不是单方面一直重训、喝喝高蛋白就好,韩国中医师金素兴(김소형,音译)更警告,以下几点没做好,甚至可能增的只有脂肪。

增肌重点1:蛋白质均衡摄取


你又胃食道逆流了吗? 名医曝常忽略的‘de’9大NG习惯,你中《zhong》了几招!? 登入免费下载:胃食道逆流整理包 > 蛋白质可以分为动物性蛋‘dan’白质及植物性蛋白质,一般而言,若是想要增加‘jia’肌肉,就必须每天依照体重每公斤摄取1~1.2公克的蛋白质,其中会建议植物性与动物性的比例,大约可以抓在7:3。举例『li』来说,60公斤的成人,每天应该摄取60~72公克的蛋白质,其中动物性蛋白质会建议摄取18~22公克,植物性蛋白质则大约{yue}在42~50公克左右。 (编‘bian’辑推荐:全台缺蛋!没吃蛋怎么补蛋白质?4种食物把植物性蛋白质补好补满)

动物性蛋白〖bai〗质的主要来源,包含鸡蛋、鸡肉、牛肉、海鲜、牛奶等;而植物性蛋白质的摄取食材,则可以选择豆类、坚果类、谷物类与蔬菜等。同样以60公斤的成人计算,一天三餐加起来总共只要吃3颗鸡蛋,或者100公克的「de」肉类“lei”,加上一碗饭【fan】、大约1/3块豆腐,每餐都吃一些菠菜或其他蔬菜,加上偶尔一把坚果类,就能够获得每日的蛋白质建议摄取量。

借由摄取不同的蛋白质来源,能够提升体内蛋白质合成的效率,尤其是黑豆中的白氨酸,能够 *** 肌肉合成,因此想增肌的民众一定不能错过。

增肌重点2:有氧配重训每周3次



除了强度,运动的频率也会影响肌肉生长,而对于维持肌肉最好的运动方式,则是让重训与有氧运动以天为单位交错进行,一天做有氧隔天就重训,每次运动都至少30分钟。有氧运动包含快走、跑步等,每周可以进行1~2次,而重训同样也只要进行1~2次即可。

增肌重点3:每天至少5杯水



为了让肌肉量增加,除了蛋白质之外,也需要碳水化合物与水分,前者经过消化分解,会形成糖原储存在肌肉当中、提升肌肉训练的效果,而要转化的过程中,每储存1公克的糖原,就会需要3公《gong》克的水分。相反地,若是人体水分不足,反而容易导致肌肉流失。因此,每天最少应该要喝5杯,总共大约是一公升左右的水,才能够让肌肉顺利生长。 (编辑推荐:掉发、干燥、秋季痒!中医师:一条纹路判断水分不够了)

增肌重点4:睡满6小时



一般而言,肌肉量越多的人,消耗的氧气会比较多,同时也会有比较好的新陈代谢,进而让睡眠的品质变好。由于白天的运动量很大,晚上为了补充能量,也会更容易进入深层睡(shui)眠,这也是为什么运动完当天会比较好睡的原因。同时,在进入深层睡眠时,生长贺尔蒙也会分泌,让肌肉更加发达。

相反地,若是睡眠不足,除了会导致注意力〖li〗不集中,影响身体耐受性甚至容易受伤,人体的贺尔蒙分泌也会受到干扰,不只肌肉“rou”修复会变慢,脂肪也会更容易堆积。因此,金医师也《ye》建议‘yi’,每天晚上11点左右就应该开始准备睡觉,并且要睡满6~7小时,如此一来才能够让“增肌”变得更加顺利。

参考资料:
  1. 근육량 늘리기 꼭 알아야할 팁 쉬운 방법! 꼭 보세요
  2. 유산소-무산소 운동 같이 할까? 따로 할까?
  3. 睡眠不足又熬夜 重训再勤…也是白忙!

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